夏の“糖質”との付き合い方

夏は、とくに“糖質”との付き合い方が大切です。

のど越しが良い素麺や冷めんなどの麺類を食べる機会が増えます。

めん類は白米と違って、おかずなしで単品で食べる方が多いと思いますが、炭水化物には多くの糖質が含まれています。

炭水化物中心の食生活では糖質過多になり、他の栄養素が不足しがちになるため、注意が必要です。

なぜ、素麺はいろんなトッピングをして食べるのかというと、やっぱり、理由があるんですよね。

もちろん、素麺自体が淡白な味だということもありますが、ハムや野菜、海藻類、きのこ類などをトッピングして、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維も一緒に摂取するため…というのがポイントです。

糖質は体のエネルギー源になる大切な栄養素ですが、取りすぎると太りやすくなります。これは、血糖値の上昇が関係しています。

糖質を取りすぎると体内の血糖値が急上昇して、膵臓から「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。このインスリンには血糖値を下げるのとともに、エネルギーとして使われなかった糖を、中性脂肪などに合成して蓄積する働きがあるのです。

血糖値の上昇を抑えるには、炭水化物を取り過ぎないとともに、「GI値」が低い炭水化物を選んで取り入れるのも良いでしょう。

GI値とは「グリセミック・インデックス」の略で、その食品を摂取したときにどのくらいのスピードで血糖値が上がるかを示した数値です。

GI値が低いほど、血糖値の上昇がゆるやかな食品とされています。

ご飯なら玄米や胚芽米、パンなら全粒粉のパン、めん類なら全粒粉のパスタやそばなどが挙げられます。

一方、夏場に食べたくなるアイスクリームやシャーベットも、糖質を多く含み、糖質過多の原因になります。

好きな人がまったく食べずにガマンするとストレスになると思います。代わりに「果物」を活用して、食べ過ぎを防ぐのは一案です。

果物に含まれる「果糖」は、直接血糖値を上げることはありません。

また、果物には体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維や、抗酸化作用のある機能性成分が多く含まれているので、美肌や便秘、むくみの改善など健康を維持するのに役立ちます。

水分も多く含まれているので、朝食に取り入れることで、寝ている間に失った水分を補うのに役立ちます。また、噛み応えがあり、適度に甘味があるため満足感にもつながります。

ただし、果物に含まれる糖には、果糖のほか、炭水化物と同じブドウ糖や、ショ糖もあります。特にブドウ糖やショ糖は吸収が早く血糖値が上がりやすいため、食べ過ぎにはやはり注意が必要です。

果物の中でも、キウイフルーツ、グレープフルーツ、オレンジ、りんごなどは、ブドウ糖とショ糖が少なくおすすめです。冷凍して食べれば、冷たくて甘い間食として楽しむことができます。

こんなふうに、糖質うまくお付き合いすることが大事です。