熱中症にかかりやすくなる２つの習慣

熱中症で云々…というニュースが連日流れていますね。

ただただ夏は汗をかくから「糖分」と「塩分」が足りない…と思い込み、過剰摂取している人も少なくないようです。

そこで、今日は、熱中症になりやすい生活習慣を２つお伝えしたいと思います。

一つ目は、「朝ごはんを食べない人」。

一日の栄養素が圧倒的に不足しています…。

光を浴びて朝食を取ることで、その日の体内時計がスタートし、体温が上昇するリズムも整いやすくなります。

体温が上がらないんやったら、逆に熱中症にならないからええやん！

って思ったら大間違いなんです。

体内時計がしっかり働くことで、体温調整機能を含め、体は外部の環境に応じて体内をうまく変化させることができるようになります。

まずは、体内時計をスタートさせないといけません！

もう一つ、「甘いものをたくさん食べている人」。

疲労回復の栄養素、ビタミンB1は甘いもの（糖質）の代謝にも必要で、さらに夏は汗からも排出されます。

ですから甘いものが大好きで、ビタミンB1が欠乏すると、疲れやすく、エネルギー代謝もうまくいかなくなって熱中症のリスクが上がってしまうのです。

では、どうすればいいか？

夏は汗で水溶性ビタミン（ビタミンB群、ビタミンC）とともに、水溶性ミネラル（ナトリウム、カリウム、カルシウム）が排出されやすく、中でもナトリウムとカリウムが「体温調節機能」に重要な役割を果たしています。

「夏は塩分が足りなくなる…」と何度も言われるので、塩あめや梅干しを頻繁に口にしているかもしれません…。

でも、命をつなぐために、一日に必要なナトリウム量は、なんと600mg。

食塩に換算すると、たったの1.5gなのです。

みそ汁1杯で約2g、しょうゆ小さじ1杯で1gですから、普通の食事で不足することはまずありません。

ですから、ナトリウムはよほど暑い環境でいつも以上に大量に汗をかいたという状況でなければ、基本的に足りています。

一方で、ナトリウムとともに細胞内の浸透圧を維持している「カリウム」は足りていない傾向にあります。

カリウムは細胞の内側に多く含まれていますが、夏に汗などで体外に排出されてしまうと細胞内が脱水状態を引き起こし、夏バテに陥りやすいのです。

カリウムは筋肉でエネルギーが作られるのを助けているので、不足すると筋肉の収縮がスムーズにできず、夜中に足がつることも……。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、生活習慣病の予防を目的とした成人1人一日当たりのカリウム摂取の目標量を男性3000mg以上、女性2600mg以上としています。

これがどれくらいの量かというと、キュウリ1本（100g）で200mgの量しかとれません。目標量の10分の1にもならないのですよ…。

今の時期ならキウイ、トマト、スイカには、汗で失われるカリウムや水溶性ビタミンが豊富なので、積極的に摂取するといいですね。

あ…、おすすめはバナナです。

バナナ1本で500mg近く、カリウムが摂れます。脳と筋肉のエネルギー源である糖分も含まれています。

そして、体温調節に欠かせない栄養素がもう一つあります。それは、マグネシウムです。

骨の構成成分であるだけでなく、神経の機能やエネルギー代謝に関わり、体温や血圧を調節するといった働きがありますが、カリウムと同様に日本人は不足傾向にあります。およそ一日300mgを目安にするといいでしょう。

マグネシウムは大豆製品に多く含まれていて、納豆なら1パックで50mg、木綿豆腐なら1丁で約200mgも取れます。玄米ごはんでもいいですよ。